TEKNOKARTA Kumpulan Berita dan Informasi Seputar Teknologi Terkini
Apakah Anda tahu bahwa vitamin D adalah salah satu nutrisi yang sangat penting bagi tubuh? Vitamin D berperan dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor, yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan sistem imun. Vitamin D juga berpengaruh terhadap fungsi otak, saraf, otot, dan hormon. Vitamin D bisa didapatkan dari beberapa sumber, seperti sinar matahari, makanan, dan suplemen. Namun, banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka kekurangan vitamin D, atau bahkan mengonsumsinya secara berlebihan.
Kekurangan atau kelebihan vitamin D bisa menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis, rakitis, hipoparatiroid, hiperkalsemia, atau hipervitaminosis D. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa banyak kebutuhan vitamin D setiap hari, dan bagaimana cara memenuhinya dengan baik. Artikel ini akan membahas tentang pentingnya konsumsi vitamin D, berapa banyak yang dibutuhkan tubuh, dan apa saja sumber vitamin D yang bisa Anda konsumsi.
1. Pentingnya Konsumsi Vitamin D
Vitamin D adalah nutrisi yang larut dalam lemak, yang bisa disintesis oleh tubuh dengan bantuan sinar ultraviolet (UV) dari matahari. Vitamin D terbagi menjadi dua jenis, yaitu vitamin D2 (ergokalsiferol) dan vitamin D3 (kolekalsiferol). Vitamin D2 bisa didapatkan dari beberapa jenis jamur, sedangkan vitamin D3 bisa didapatkan dari makanan hewani, seperti ikan berlemak, hati, kuning telur, dan keju. Vitamin D2 dan D3 kemudian diubah menjadi bentuk aktifnya, yaitu kalsitriol, oleh hati dan ginjal. Kalsitriol inilah yang berfungsi sebagai hormon steroid, yang mengatur berbagai proses di dalam tubuh.
Vitamin D memiliki banyak manfaat bagi tubuh, antara lain:
- Membantu penyerapan kalsium dan fosfor di usus, yang dibutuhkan untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi yang kuat dan sehat.
- Mencegah dan mengobati penyakit tulang, seperti osteoporosis, osteomalasia, atau rakitis, yang disebabkan oleh kekurangan kalsium atau fosfor.
- Meningkatkan fungsi sistem imun, yang bertugas melawan infeksi dan penyakit, serta mengatur respon inflamasi.
- Mengatur kadar gula darah, dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan produksi insulin oleh pankreas.
- Mengatur keseimbangan elektrolit, dengan mengendalikan ekskresi kalsium dan fosfor oleh ginjal.
- Mengatur fungsi otak, saraf, otot, dan hormon, dengan mempengaruhi ekspresi gen dan transmisi sinyal.
- Mencegah dan mengobati beberapa kondisi kesehatan, seperti depresi, sklerosis multipel, hipertensi, diabetes, kanker, dan penyakit autoimun.
2. Berapa Banyak Kebutuhan Vitamin D Setiap Hari
Kebutuhan vitamin D setiap hari bergantung pada usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan paparan sinar matahari seseorang. Secara umum, berikut adalah rekomendasi kebutuhan vitamin D setiap hari, yang diukur dalam satuan internasional (IU) atau mikrogram (mcg):
| Usia | Kebutuhan Vitamin D (IU) | Kebutuhan Vitamin D (mcg) |
|---|---|---|
| 0–12 bulan | 400 | 10 |
| 1–18 tahun | 600 | 15 |
| 19–70 tahun | 600 | 15 |
| Lebih dari 70 tahun | 800 | 20 |
| Ibu hamil dan menyusui | 600 | 15 |
Batas maksimal asupan vitamin D setiap hari adalah 4.000 IU atau 100 mcg. Mengonsumsi vitamin D lebih dari batas tersebut bisa menyebabkan kelebihan vitamin D, yang bisa menimbulkan efek samping, seperti mual, muntah, diare, konstipasi, sakit kepala, kelelahan, pusing, kebingungan, kehilangan nafsu makan, peningkatan berat badan, iritasi mata, gatal-gatal, nyeri otot, nyeri sendi, nyeri tulang, batu ginjal, kerusakan ginjal, kalsifikasi jaringan lunak, aritmia jantung, dan kematian.
3. Sumber Vitamin D yang Bisa Dikonsumsi
Sumber vitamin D yang bisa dikonsumsi terbagi menjadi tiga jenis, yaitu sinar matahari, makanan, dan suplemen. Berikut adalah penjelasan tentang masing-masing sumber vitamin D:
- Sinar matahari: Sinar matahari adalah sumber vitamin D yang paling alami dan murah. Tubuh bisa memproduksi vitamin D sendiri dengan bantuan sinar UV dari matahari. Namun, paparan sinar matahari yang terlalu lama atau tidak terlindungi bisa menyebabkan kerusakan kulit, penuaan dini, hingga kanker kulit. Oleh karena itu, penting untuk mengatur waktu dan cara berjemur yang tepat. Sebagai acuan, Anda bisa berjemur selama 10–15 menit di antara pukul 10.00–15.00, dengan menggunakan tabir surya dan melindungi mata dengan kacamata hitam. Anda juga bisa menyesuaikan durasi berjemur dengan warna kulit, cuaca, dan lokasi Anda.
- Makanan: Makanan adalah sumber vitamin D yang paling sehat dan lezat. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari berbagai makanan, terutama yang berasal dari hewani. Beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin D adalah ikan berlemak (seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel), hati sapi, kuning telur, keju, susu, dan produk susu lainnya. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari beberapa makanan yang diperkaya dengan vitamin D, seperti sereal, roti, jus, dan yogurt. Namun, perhatikan label kandungan nutrisi dan bahan-bahan yang terdapat pada makanan tersebut, agar tidak mengonsumsi vitamin D secara berlebihan atau mengandung zat-zat yang tidak diinginkan.
- Suplemen: Suplemen adalah sumber vitamin D yang paling praktis dan efektif. Anda bisa mendapatkan vitamin D dari berbagai jenis suplemen, seperti tablet, kapsul, sirup, atau tetes. Suplemen vitamin D biasanya mengandung vitamin D2 atau D3, atau kombinasi keduanya. Anda juga bisa mendapatkan vitamin D dari suplemen multivitamin atau kalsium yang mengandung vitamin D. Namun, perhatikan dosis dan aturan pakai yang tertera pada kemasan suplemen, agar tidak mengonsumsi vitamin D secara berlebihan atau salah. Anda juga bisa berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil atau menyusui, atau sedang mengonsumsi obat-obatan lain.
Vitamin D adalah nutrisi yang sangat penting bagi tubuh, karena berperan dalam membantu penyerapan kalsium dan fosfor, yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan sistem imun. Vitamin D juga berpengaruh terhadap fungsi otak, saraf, otot, dan hormon. Kebutuhan vitamin D setiap hari bergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi masing-masing orang. Untuk lebih memastikan dengan benar kebutuhan vit D, silahkan konsultasikan dengan Dokter Anda.